¿Sabías que para poder absorber el calcio que necesitan tus huesos, requieres de vitamina D?
Sí, este es uno de los tantos procesos en los que está involucrada esta vitamina. Por otro lado, varias investigaciones indican que también apoya al sistema inmunitario, aparte que cuenta con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras.
Sol y alimentación
El 80% de la vitamina D que requerimos la obtenemos por exposición al sol; y el 20% restante proviene de los alimentos.
Los especialistas recomiendan tomar sol unos 10 minutos al día, idealmente a primera hora del día o al final de la tarde. Aunque ya estemos acostumbrados a utilizar bloqueador solar para prevenir daños y enfermedades, debemos cumplir esta tanda de aire libre sin ninguna protección; de otra manera no se absorberá la vitamina.
Parece muy sencillo, pero el día a día hace que no sea así. Entre la oficina (o home office), el horario de trabajo, los protectores solares y el invierno, se va complicando que dispongamos de unos minutos para salir al aire libre y absorber lo que sol nos regala. Y si le sumamos el frío del invierno y la ropa abrigada, se hace más complicado cumplir con la dosis de sol diaria recomendada.
En cuanto a los alimentos, son ricos en vitamina D:
- Aceites de pescado
- Pescados azules como el atún, salmón o sardina
- Mantequilla y otros productos lácteos
- Yema de huevo
Además de las complicaciones para tomar sol, existen otras condiciones que aumentan la probabilidad de tener niveles bajos de esta hormona, como:
- Piel oscura
- Embarazo
- Algunas alergias alimentarias y enfermedades gastrointestinales
- Edad (especialmente por encima de los 65 años)
- Obesidad
Importancia de la Vitamina D
La deficiencia de vitamina D en el organismo afecta principalmente a los huesos, haciendo que se tornen delgados, quebradizos o deformes. La pérdida de densidad ósea aumenta la probabilidad de sufrir de osteoporosis o fracturas.
En los niños, niveles bajos de esta vitamina pueden causar raquitismo, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen. En los adultos, puede generar una enfermedad llamada osteomalacia, que implica reblandecimiento de los huesos, con riesgo incremental de fracturas, dolores y debilidad muscular.
La vitamina D también se ha vinculado con el sistema inmunitario. Recientemente, se realizó en Chile un estudio que evidenciaba niveles muy bajos de este nutriente en niños entre 4 y 14 años, en el que se alertaba que su deficiencia podría afectar la respuesta ante el Covid-19.
De acuerdo con esta investigación, realizada entre el INTA (Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos) y la Universidad de Chile, 78% de los niños en este rango de edad mostraban niveles bajos de vitamina D. Entre las causas de este déficit, señalan la mala alimentación y la falta de actividad física en espacios abiertos.
Por su parte, la Clínica Mayo de Estados Unidos, señala que se están estudiando los vínculos entre esta vitamina y enfermedades como diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades autoinmunes.
Recomendaciones para otoño e invierno
Existen situaciones en que ni con una dieta adecuada y la exposición recomendada se logran niveles suficientes de vitamina D. Para esto, existen suplementos que pueden ayudar.
Cuando existe deficiencia, puede que no tengas ningún síntoma. Consulta a tu médico para que te indique cuándo realizartete debes realizar un examen y recomendarte un tratamiento a la medida en caso de deficiencia.
¿Cómo puedo saber mis niveles de vitamina D?
A través de un análisis de sangre para medir la concentración de 25-hidroxivitamina D en la sangre. Te explicamos un poco más:
Existen diferentes tipos de vitamina D importantes para los humanos, la vitamina D2, también llamada ergocalciferol, y la vitamina D3, colecalciferol. La primera es la que obtenemos por la alimentación y la segunda por exposición al sol.
Una vez en nuestro organismo, ambas son convertidas en 25-hidroxivitamina D por el hígado, para luego trasladarse vía sanguínea hasta los riñones, donde se volverá a modificar con un proceso llamado hidroxilación para convertirse en 1,25-dihidroxivitamina D, o calcitriol, la forma activa de vitamina D en el cuerpo.
IMPORTANTE: el exceso de vitamina D puede ser perjudicial si se excede la cantidad recomendada, generando daños y síntomas de sobredosis. No te automediques.
